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préparation physique

15 juillet 2012 - 14:25

 

SENIORS

PROGRAMME ENTRAINEMENT PERSO

AVANT LA REPRISE  LE 10/08/2012  (18H30)

 

Si tu veux être prêt pour le 10 août, tu dois reprendre individuellement le 24 Juillet au plus tard. Je vous conseille au minimum 6 séances en 2 semaines, en conservant un jour de repos entre 2 séances pour récupérer (en tout cas au début). Penses aussi à t'hydrater pour bien récupérer (et pas du rosé !).

 

L'objectif est d'arriver prêt pour la reprise et non pas crâmer par une préparation trop lourde : RECUPERATION OBLIGATOIRE !!!
 

JOUR 1 :histoire de voir où tu en es !!!

 

FOOTING 45 MIN tranquillement (comme objectif, ne pas insister si c'est trop dur).

ETIREMENTS  + HYDRATATION + REPOS.

 

JOUR 2 :Normalement mal partout !!!

 

FOOTING 20 MIN (allure un peu plus soutenue que la 1ère séance), ETIREMENTS, HYDRATATION.

Et on remet ça  FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

 

JOUR 3 : ça doit aller un peu mieux !!!

 

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

ABDOS et POMPES 10 min  par série de 30 + Récupération.

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

 

JOUR 4 :

 

FOOTING 30 MIN (165 pulsations /min MAX °) (cardio 22€ chez Décathlon ... pour info).

ETIREMENTS + HYDRATATION.

ABDOS 10 min par séries de 30 + Récupération.

FRACTIONNES : 50m soutenus, 10m RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain).

> En gros : tu vas vite sur la largeur d'un terrain de foot, tu récupères sur la longueur.

ETIREMENTS+ HYDRATATION.

 

 

JOUR 5:

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

ABDOS et POMPES 10 min  par série de 30 + Récupération.

FRACTIONNES : 50m soutenus, 100m RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain).

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

 

JOUR 6 : 

 

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

ABDOS 10 min par série de 30 +Repos.

ETIREMENTS, HYDRATATION.

FRACTIONNES : 50m soutenus, 100m RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain).

ETIREMENTS, HYDRATATION

 

Si tu as encore le temps et que tu es frais physiquement :

  

JOUR 7 :

 

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

ABDOS  10 min  par série de 30 + Récupération.

FRACTIONNES : 100m soutenus, 50m RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain).

ETIREMENTS, HYDRATATION.

FOOTING 20 MIN, ETIREMENTS, HYDRATATION.

 

JOUR 8 et plus si affinités !!


FOOTING 45 MIN avec changement de rythme (sans marcher).

ETIREMENTS, HYDRATATION.

  

 

 

MAINTENANT TU ES PRET POUR LA REPRISE ET LE TOUR EN FORET AVEC JACKY !!!

 

 

 

Salut à tous,

 

Voici un petit programme de remise en forme avant la reprise de l’entrainement le vendredi 10 Aout – 18h30 au stade.

 

A bientôt

 

Coach

 

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